Personal Trainer H.I.I.T.: metodo intensivo

La disperata ricerca della salute e della forma fisica attraverso un prolungato, continuativo e instancabile training aerobico richiede la continua assunzione di carboidrati, tali da provocare un aumento dei livelli plasmatici di insulina, un incremento del danno ossidativo (stimato di un fattore pari a 10-20 volte il normale), e alti livelli di cortisolemia (Bloomer RJ et al, 2006 – Budde et al, 2015), determinando un aumento della suscettibilità alle infezioni, ai traumi, alla perdita di massa ossea e muscolare, e favorendo la deposizione di tessuto adiposo.

Tutto ciò è un po’ diverso dai sani propositi per i quali avevamo iniziato estenuanti sedute di cardio!

L’ ideale sarebbe dunque disegnare un piano di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto intervallata da “picchi di intensità elevata” (“sprints”, o qualunque altra attività purchè effettuata ad alta intensità) della durata di 20-30-40 secondi.

L’ High Intensity Interval Training descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo. Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono molteplici e sono elencate nella Tabella 1.

Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ H.I.I.T. si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011). Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di H.I.I.T. sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’attività massimale che dall’aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. In aggiunta all’aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di H.I.I.T. sono stati:

• – un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
• – una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato,
• – un incremento della capacità di ossidazione dei lipidi,
• – un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,
• – un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),
• – un aumento dell’uptake massimale di ossigeno

(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Non vi sono regole precise da rispettare. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero, ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti. Sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni. L’ H.I.I.T. è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics.

Abbiamo visto durante il lavoro in palestra che la nostra formula di allenamento alternando pedana vibrante circuiti di sala e cardio è un metodo utile e efficace per ottenere dei risultati significativi in tempi brevi. Modulando l’intensità dell’allenamento e adattandola alle esigenze specifiche delle persone che ci troviamo davanti siamo in grado di fornire un servizio adatto e funzionale agli obbiettivi specifici.

Non si può programmare un appuntamento quotidiano con l’H.I.I.T., ma bisogna preventivare una giornata di recupero poiché l’organismo ha bisogno di almeno 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle possibilità.

a cura del Dott. Filippo Giovannelli

(Personal traniner presso Evo Benessere)