La gravidanza da Evo: Fitness, Yoga e Massaggi

L’ esercizio fisico e la gravidanza: come quando perchè

A cura del dott Filippo Giovannelli  (personal trainer evo benessere)

Un tema dibattuto negli anni e spesso trattato con leggerezza è quello dell’esercizio fisico in gravidanza. In genere le donne in dolce attesa temono che l’esercizio fisico sia dannoso, ma gli studi disponibili indicano che, in chi fa attività fisica, le complicanze ostetriche sono tendenzialmente minori rispetto alle “sedentarie”. Sembra anche che possa diminuire il rischio di rottura intempestiva delle membrane amniocoriali.

Innanzitutto va sottolineato che Durante la gravidanza si sviluppano alcune alterazioni nel corpo :

• lordosi alla colonna vertebrale
• cambiamento nel centro di gravità
• elevazione del diaframma e quindi una maggior richiesta di ossigeno e una maggiore frequenza respiratoria
• il battiti cardiaco è di 7-15 bpm maggiore del normale, e si rischia una ipotensione ortostatica se ci spostiamo troppo velocemente da seduti o sdraiati
• possibile presenza di edema o gonfiore agli arti inferiori perché l’utero comprime le vene iliache, le famose caviglie e gambe gonfie

Fondamentale quindi è svolgere una attivita’ fisica strutturata in un certo modo ma sempre con il consenso del medico,il quale accerta che non ci siano controindicazioni di nessun genere per ogni caso specifico.

In linea di massima comunque, escludendo i casi patologici, una regolare attività di palestra o sport ha numerosi benefici; se è iniziata prima e poi proseguita in gravidanza riduce in particolare la deposizione di grasso sottocutaneo nel secondo trimestre e l’accumulo di liquidi nel terzo trimestre.

Le sportive hanno maggiori livelli di endorfine che rendono più tollerabile affrontare il travaglio ed il parto, inoltre conservare o dopo il parto ritrovare la forma fisica è molto piu facile. Uno studio del 2010 di Juhl et al ha rivelato che L’esercizio aumenta anche la superficie della placenta, svolgendo così un effetto protettivo per il feto.

 

Ecco Cosa fare e non fare in palestra durante la gravidanza

L’ideale è fare esercizi senza peso o utilizzando le macchine, lavorare sugli addominali per ridurre la lordosi lombare e non eseguire programmi di allenamento troppo intensi o esercizi anaerobici. Il numero di ripetizioni deve essere di 15-20 e il movimento controllato e fluido; da evitare step abductor/adductor machine e movimenti balistici o in appoggio monopodalico onde evitare perdita di equilibrio. Mangiare il dovuto e bere molto per evitare la disidratazione; includere sempre un adeguato riscaldamento (ad es. camminata) con movimenti rotatori delle spalle, atti a migliorare la respirazione ed aiutare a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori); evitare ipertermia (T > 38,3°C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi.

Periodizzazione:

Primo Trimestre

Come struttura cerchiamo di evitare alle gestanti l’attività in palestra nei primi mesi, per creare le migliori condizioni possibili al fine di far consolidare il feto nell’organismo della futura mamma; quindi l’attività nel nostro centro parte dal 3°mese di gravidanza.

Secondo Trimestre

Trascorsi i primi mesi in cui il feto è consolidato e forte, si arriva al periodo migliore per praticare un po’ di attività fisica. La pancia comincia a diventare evidente ma non è così grande da rendere affannosi i movimenti. Si devono evitare esercizi in posizione supina, aumentare di circa 2-300 kcal al giorno l’apporto calorico e mantenere sempre una adeguata idratazione durante l’esercizio, cercando di evitare lunghi periodi di attesa in piedi. In questa fase preferiamo far svolgere alle gestanti esercizi aerobici e di tonificazione muscolare dei distretti superiori e inferiori del corpo; è importante allenare molto la muscolatura erettrice della colonna vertebrale e lavorare sul trasverso dell’addome a causa della crescita via via maggiore del feto. Assolutamente da evitare esercizi in apnea, buttando fuori l’aria nel momento di sforzo/contrazione muscolare e inspirando nei momenti di stabilizzazione del carico. Come sopra accennato, nel nostro protocollo di lavoro è fondamentale l’attività aerobica a inizio e conclusione della seduta di allenamento che serve come meccanismo di controllo del peso e prevenzione del diabete gestazionale.

Terzo Trimestre

Questo è il trimestre in cui bisogna rallentare i ritmi e lasciare spazio ad attività più leggere e rilassanti. diminuire l’intensità, possibilmente fare nuoto (per dare riposo alle articolazioni già sollecitate dall’aumento di peso). E’ possibile fare esercizi con i pesi ma come struttura ci diamo l’obbligo seguendo passo passo la gestante pechè non svolga esercizi di destabilizzazione. I protocolli di lavoro sono sempre personali in base alle esigenze specifiche di ogni donna ma in linea di massima dopo un buon riscaldamento cardiovascolare si lavora sulla tonificazione delle gambe che devono sostenere sempre maggior peso e sulla parte superiore del corpo; questo senza mettere da parte il lavoro sulla flessibilità muscolare. Consigliato è anche qualche massaggio assolutamente linfodrenante effettuato da esperti per far arrivare la gestante con meno carico idrico e senza gambe e caviglie troppo gonfie che rendono spesso gli ultimi mesi di gravidanza davvero pesanti.

Buon Lavoro!!!

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Filippo Giovannelli

Personal Trainer da Evo Benessere

Laureato in scienze motorie e specializzato in scienza e tecnica dello sport.  Ha frequentato il corso di alfabetizzazione motoria ed il corso di formazione sulle abilità sensopercettive. Attestato “metodologia dell’allenamento” e di Istruttore scuola calcio.
Specialità: forza e tono muscolare. Posturale (back school) e dimagrimento.
Caratteristica: impazienza, bastardaggine acuta e simpatia