Gli addominali: cosa sono e perché trattarli in un certo modo
Chi non vorrebbe un addome scolpito? Chiunque si pone domande su come arrivarci, ma in quanti si sono chiesti da quali muscoli è composta la parete addominale?
Inizierò il mio articolo proprio da qui, cioè dal descrivere i principali muscoli che compongono la parete addominale, che si divide in parete anteriore e parete posteriore:
- Retto dell’ addome: è il principale muscolo della parete addominale anteriore ed origina dalla cresta pubica e si porta in alto inserendosi sulla quinta, sesta e settima cartilagine costale. Il ventre muscolare presenta in genere tre o quattro iscrizioni tendinee trasversali (ben visibili nei soggetti magri), ed è diviso dal retto controlaterale dalla linea alba.
- Obliquo esterno: forma con il controlaterale lo strato superficiale della parete antero-laterale dell’ addome.
- Obliquo interno: è situato profondamente all’ obliquo esterno.
- Trasverso dell’ addome: è il muscolo più profondo di quelli che costituiscono la parete antero-laterale dell’ addome. Ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura, inoltre, la sua contrazione determina un aumento della pressione addominale necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi. Esteticamente parlando è molto importante perchè forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia.
- Quadrato dei lombi: è un muscolo posteriore dell’ addome.
Tutti i muscoli della parete addominale, tranne il quadrato dei lombi, sono muscoli espiratori; quest’ azione è fondamentale nell’ esecuzione degli esercizi perché una corretta respirazione aiuta i muscoli addominali a lavorare meglio.
Un altro punto importante da approfondire è la corretta esecuzione degli esercizi; in un classico crunch a terra, il retto dell’ addome consente al busto di sollevarsi di 30 gradi (questo angolo rappresenta il punto in cui iniziano a sollevarsi da terra le punte scapolari); oltre questo punto qualsiasi altro movimento è a carico dei muscoli flessori della coscia, quindi inutile per l’ addome.
Per quanto riguarda il discorso relativo a serie e ripetizioni degli esercizi addominali è bene specificare che i muscoli addominali sono prevalentemente fasici cioè composti da fibre a contrazione veloce e che quindi rispondono bene a lavori con carichi elevati e con un numero di ripetizioni non troppo elevato.
Venendo all’ aspetto puramente estetico sarebbe ridicolo affermare che basta fare esercizi specifici per l’ addome per avere la “tartaruga”; infatti i soli esercizi specifici non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale.
Una differenza sostanziale la fa la genetica, cioè la composizione delle fibre muscolari, il metabolismo e la predisposizione all’ accumolo di grasso nella regione addominale.
Per quanto riguarda invece i fattori che possiamo controllare, al primo posto, c’ è sicuramente l’ alimentazione, seguita dall’ attività fisica e dalla postura.
A livello alimentare basta seguire una corretta alimentazione, cercando di evitare i carboidrati la sera, e in generale, limitandoli a favore di cibi proteici; un altro utile consiglio è quello di bere molto, ma evitando assolutamente alcolici e bevande gassate che gonfiano la pancia e danno al corpo calorie (zuccheri) inutili.
Per quanto riguarda invece l’ attività fisica consiglio un lavoro molto dinamico, con stazioni aerobiche alternate a lavoro muscolare come facciamo ormai da anni nei nostri protocolli di lavoro Omnia ed H.I.I.T. che ci hanno portato a raggiungere ottimi risultati.
Anche la postura non va trascurata perchè una corretta posizione della nostra schiena fa la differenza sulla tenuta addominale; basti pensare magari ai soggetti con accentuata cifosi dorsale che inconsciamente pronunciano in avanti l’ addome.
Buon lavoro!
a cura del Dott. Luca Morini
(Personal traniner presso Evo Benessere)
